インスリンと血糖値とダイエットの関係

血糖値の急上昇は多量のインスリン分泌を招き脂肪の蓄積に！

血糖値という言葉を聞いたことがある方は多いかと思います。

この血糖値の上昇の仕方によって太りやすくもなり、太りにくくもなると言われており、そこには膵臓から分泌されるインスリンというホルモンも関わっています。

ここでは血糖値とインスリンとダイエットの関係について触れてみたいと思います。

血糖値とは？

ご存じの方も多いかもしれませんが、血糖値とは血液中にどのくらいの糖が含まれているかを表す数値です。

食べ物が消化されるとその中に含まれる糖分が血管に吸収され、血糖値が上昇します。

体を動かして筋肉が活動する時にエネルギー源として糖が使われ、血糖値が下降します。

血液中の糖が多くなると、血管が傷ついてしまします。

そのため急激に血糖値が上昇すると、その情報は脳に伝わり、脳は糖を筋肉や肝臓、脂肪細胞に体脂肪という形で蓄える働きをするインスリンをたくさん分泌させます。

そうなると当然太りやすくなりますし、たくさんのインスリンが分泌されると、早くにお腹が空くようになり、また何かを口にしてしまうという具合に悪循環に陥りやすくなります。

日本の主食とされる炭水化物には糖質が多く含まれている訳ですが、その糖質はどのようにして体に脂肪として蓄えられるのでしょうか？

そのメカニズムは次のようになっています。

①食事をすると血糖値が上昇します。

②インスリンが分泌され、血液中の糖質がグリコーゲンという、すぐに使える貯蔵エネルギーに変わります。

③血液中に蓄えられるグリコーゲンの上限の量は約20gで、それを超えた分は骨格筋という筋肉に蓄えられます。

④筋肉に蓄えられるグリコーゲンの上限の量は200g～250gで、それを超えた分は肝臓に蓄えられます。

⑤肝臓に蓄えられるグリコーゲンの上限の量は150g～200gで、これを超えた分は全て脂肪細胞の中に体脂肪として蓄えられます。

糖質を多く摂れば摂るほど、体脂肪が増え、太りやすくなってしまいます。

太りにくくするにはインスリンの分泌を抑える必要があるわけですが、その為には血糖値の急上昇を防がねばなりません。

つまり血糖値の急上昇を防ぐような食生活を送る必要があるということです。

食べ物には血糖値を上がり具合が高い物と低い物があります。

この血糖値の上昇度合を示す指数としてGI値（Glycemic Index：グリセミック指数）というものがあります。

つまり、GI値の高い食べ物は血糖値を急上昇させ、低い食べ物は緩やかに血糖値を上げるということです。

インスリンの分泌を抑えるコツは最初にGI値の低い食べ物を摂り、その後でGI値の高い食べ物を摂るということです。

ちなみにGI値はブドウ糖を100%として各食品の指数が示されています。

では主な食品とGI値、そしてそのカロリーも合わせて示してみたいと思います。